உங்கள் உடல் இளமையில் இருந்தது போல் முதுமையில் ஆரோக்கியமாக இருக்காது. இன்று பலர் இளம் வயதிலேயே பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளை சந்திக்கின்றனர். முதுமையில் ஏற்படும் பல பிரச்சனைகளுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தான் முக்கிய காரணம், மேலும் கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளில் ஒன்று இதய நோய்.
மேலும், வயதுக்கு ஏற்ப கொலஸ்ட்ரால் அளவு கூடுவதாக கூறப்படுகிறது. எனவே, உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த இடுகையில், 50 வயதிற்குட்பட்டவர்களில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் உணவுமுறைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு அல்லது மெழுகு போன்ற பொருள் மற்றும் உடல் சரியாக செயல்பட தேவைப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் பல உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் அதன் அளவுகளில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வு உடலின் முறையற்ற செயல்பாட்டை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இது இறைச்சி, கடல் உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ராலில் எல்.டி.எல் மற்றும் எச்.டி.எல் என இரண்டு வகைகள் இருப்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். எச்டிஎல் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் என்று கூறப்பட்டாலும், எல்டிஎல் தான் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான நிலைகள்
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் (CDC) படி, மொத்த கொழுப்பு அளவு LDL, HDL மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. CDC பரிந்துரைத்த பல்வேறு கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் உள்ளன. 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய ஆண்களுக்கு, மொத்த ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவு 125-200 mg/dl க்கு இடையில் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, மேலும் அதற்கு மேல் உள்ள அனைத்தும் ஆரோக்கியமற்றதாகவோ அல்லது அதிக ஆபத்தாகவோ கருதப்படுகிறது. மேலும் HDL அளவுகள் 40 mg/dlக்கு மேல் இருந்தால், அதுவும் ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுகிறது. 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெண்களுக்கு, மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவும் 125-200 mg/dl க்குள் இருக்க வேண்டும். மேலும் அவர்களின் HDL 50 mg/dl ஆக இருந்தால், அது அபாய மணியாகக் கருதப்படுகிறது.
உணவு பழக்கங்கள்
ஒரு நபரின் உணவுப் பழக்கம் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் நிறைய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு நபரும் 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதை அடையும் போது பின்பற்ற வேண்டிய பழக்கங்கள் சில உள்ளன. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க சில உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது முக்கியம் என்றாலும், அதில் உணவுதான் முக்கியம். 40 வயதிற்குப் பிறகு ஒருவர் கவனிக்க வேண்டிய சில உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை மேற்கொண்டுபார்க்கலாம்.
அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுதல்
நார்ச்சத்து உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பல ஆய்வுகள் மனித உடல் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளும் போது, அது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்ற உண்மையை சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. எனவே, ஓட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற முழு பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடலில் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க சியா விதைகள் போன்ற விதைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுதல்
முன்பை விட அதிகமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது ஒரு பழக்கமாக இருக்க வேண்டும். வயது அதிகரிக்கும் போது,ஒருவர் தங்கள் உணவில் முழு பழங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் அனைத்து ஊட்டச்சத்தையும் வழங்கும். ப்ரோக்கோலி, கீரை, கேரட் போன்ற காய்கறிகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. மேலும், ஆப்பிள், அவகேடோ, பேரிக்காய், திராட்சை போன்ற பழங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள நார்ச்சத்தை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் எல்.டி.எல். அளவையும் குறைக்கும்.
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல்
50 வயதிற்குப் பிறகு, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது முக்கியம். கொலஸ்ட்ரால் ஒரு நபரின் எடையையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, சிறிய அளவில் மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடாது. 50 வயதிற்குட்பட்டவர்களில் பெரும்பாலோர் உணவை சாப்பிடுவதில் அக்கறை குறைவாக உள்ளனர், மேலும் அவர்கள் தினமும் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட்டல் போதும் என்று நினைக்கிறார்கள், அதுவே பெரிய கவலையாக உள்ளது. சாப்பிடும் போது பெரிய இடைவெளி இருக்கக்கூடாது, இந்த வயதில் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற 2-3 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்
இந்த வயதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம். உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், முட்டை, நட்ஸ், மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களிலிருந்து வருகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அது தானாகவே உங்கள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்து, எடை அதிகரிக்கும்.