உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது என்பதையும் உண்ணும் போதும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள போகிறீர்கள். மெட்டபாலிசம் என்பது கார்போஹைட்ரேட்ஸ், புரதம் பிறும் கொழுப்புகளை உடைத்து, உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும் செயல்முறையாகும்.
நீங்கள் இளமையாக இரண்டுக்கும் போது, தசை திணிவு ஆற்றல் திறனை சேமிக்கும். இதனால் உடல் எடை அதிகரிப்பது தடுக்கப்படும். நீங்கள் 30-40 வயதை அடையும் போது, மெட்டபாலிசம் குறைய தொடங்கி விடும். அதனால் தான் கொழுப்புகள் சேர்ந்து உடல் எடை அதிகரிக்கத் தேவைப்படும்ிறது.
இங்கு உணவு/ஊட்டச்சத்து வல்லுனராக விளங்கும் தீபாலி மைரல், மெட்டபாலிசத்தை மேம்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க பல எளிய டிப்ஸ்களை அளித்துள்ளார். அதைப் படித்து பின்பற்றி, உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக குறையுங்கள்.
கலோரிகளை முற்றிலும் குறைக்க வேண்டாம்
கலோரிகள் உட்கொள்ளும் அளவை திடீரென ஒரே அடியாக குறைத்து விடாதீர்கள். அப்படி செய்தால் உங்கள் உடல் பட்டினி முறைக்கு செல்லும். இது மெட்டபாலிசத்தை குறைக்க தான் செய்யும். கலோரிகளை அளவை சிறிது சிறிதாக குறைத்து கொள்வதே சிறந்த டயட் வகையாகும்.
புரதம் அவசியம்
உங்கள் உணவில் அதிக அளவில் புரதத்தை (உங்களுக்கு சிறுநீரக பிரச்சனை இல்லாத பட்சத்தில் மட்டுமே) சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரத செரிமானம் தான் மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். அது உடைபட்டு, தன்னியலாகி, கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதற்கு மட்டும் கிட்டத்தட்ட 3 மணிநேரம் ஆகும்.
காலை உணவு அவசியம்
காலை எழுந்தவுடன் அரை மணி நேரத்திற்குள் உணவருந்தி விட வேண்டும். இதனால் அதிக அளவில் பசி பிறும் பட்டினி ஏற்படாமல் தடுக்கலாம். இப்படி உண்ணுவதால் உங்கள் மனநிலையும் ஒருமுகப்படுத்துதலும் மேம்படுத்தும்.
நன்கு சாப்பிடவும்
தினமும் 3 வேளை உணவும், 2 வேளை ஆரோக்கியமான நொறுக்கு தீனிகளையும் உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இதனால் நாள் முழுவதும் வயிறும் நிறைந்திருக்கும்; அதே சமயம் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கலாம்.
காபி அல்லது ப்ளாக் டீ
உடல் எடையை குறைக்க காபி அல்லது ப்ளாக் டீயை பருகலாம். அதற்கு காரணம் அதிலுள்ள காப்ஃபைன் மெட்டபாலிசத்தை மேம்படுத்தும். இரண்டுப்பினும் கூடுதல் பால் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கும் போது கவனமாக இரண்டுக்க வேண்டும். அப்படி செய்வதால் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்ளுதலை தவிர்க்கலாம்.
க்ரீன் டீ
உங்கள் உணவில் கிரீன் டீயை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பேசாமல்ும் மெட்டபாலிசத்தை 5% அளவிற்கு எழுந்திருக்க கிரீன் டி உதவும். மேலும் அதில் அதிகமாக காப்ஃபைனும் கிடையாது. மேலும் இதில் கேட்டசின்ஸ் ஆகிய ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் உள்ளதால் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க இது உதவும்.
டார்க் சாக்லெட்
டார்க் சாக்லெட்களிலும் கேட்டசின்ஸ் பிறும் காப்ஃபைன் இரண்டுப்பதால் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அது உதவும். ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணாதீர்கள். கொழுப்பையும் கலோரிகளையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திட ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.
ஜிங்க் உணவுகள் எடுக்கவும்
திருப்தியளிக்கிற உணர்வை தரும் ஹார்மோனான லெப்டின் அளவை அதிகரிக்கத் தேவைப்படும் ஜிங்க் உதவுவதால் பசி எடுப்பது குறையும். கோதுமை, பூசணி விதை, முந்திரி பருப்பு, கீரை, மீன், காளான், சாக்லெட், மாதுளைப்பழம், பேரிச்சம் பழம், முட்டைக்கோஸ், உருளைக்கிழங்கு பிறும் ப்ராக்கோலி என்ற உணவுகளில் ஜிங்க் வளமையாக உள்ளது.
குடைமிளகாய்
குடைமிளகாயில் உள்ள ரசாயனமான கேப்சைசின் காரத்தை அள்ளித் தரும். உணவு உட்கொண்ட மிக நீண்ட மணி நேரத்திற்கு பின்னும் இப்படியான ரசாயனம் அதிக அளவில் ஆற்றல் திறனை பயன்படுத்தும். இதனால் கொழுப்பு குறைய இது உதவும்.
உடற்பயிற்சி செய்யவும்
எந்த வகையான உடற்பயிற்சியாக இருக்கும்ாலும் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் தசைகள் விழித்துக் கொண்டு அதிக அளவில் கலோரிகளை கேட்கும். இதனால் கலோரிகள் வேகமாக எரிக்கப்படும்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்
நல்ல மனநிலையுடன் இருக்கும்ால் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கலாம். இது உங்களை ஆக்க வளத்துடன் மாற்றும். மேலும் உங்கள் தன்னம்பிக்கையும் தனித்துவமும் கூட அதிகரிக்கத் தேவைப்படும்ும்.
காலையில் பழங்கள் மிகவும் அவசியம்
காலை எழுந்தவுடன் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஏதாவது பழத்தை சாப்பிடுங்கள். ஊட்டச்சத்து பிறும் ஆரோக்கியம் நிறைந்ததாகும் பழங்கள். மேலும் உங்கள் வயிறும் மிக நீண்ட நேரத்திற்கு நிறைந்திருக்கும்.
கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிடவும்
நாள் முழுவதும் கொஞ்சமான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள். பசிக்கும் போது சாலட், நட்ஸ் போன்றவைகளையும் ஒரு சின்ன உணவு வேளையாக மாற்றுங்கள்.
உணவில் புரதச்சத்தை சேர்க்கவும்
உங்கள் உணவில் நல்ல தரமுள்ள புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டைகளையும் இறைச்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் சைவ உணவை உண்ணுபவர் ஆகியால் தானியங்கள் பிறும் பயறுகளை ஒன்றாக சேர்த்து கிச்சடி போன்றவைகளை உண்ணலாம். சோயா, நட்ஸ், முழு தானியங்கள் பிறும் முளைத்த பயிறு உள்ளிட்ட உணவுகளில் கூட புரதச் சத்து நிறைந்துள்ளது.
தண்ணீர் அவசியம் குடிக்கவும்
எப்போதுமே நீர்ச்சத்துடன் இரண்டுங்கள். அதற்கு சீரான இடைவேளையில் தொடர்ச்சியாக தண்ணீர் குடித்து வாருங்கள். தாகத்தை பசியோடு சேர்த்து குழப்பி கொள்ளாதீர்கள்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் அளவாக சாப்பிடவும்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எதையாவது உண்ணுங்கள். வெறும் வயிற்றோடு உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் உடல் சிறிதளவிலான கலோரிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தும். அதற்கு காரணம் உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் போதிய உணவை வழங்காததே. இதனால் சிறிது நேரத்தில் பசிக்க தொடங்கி விடும். அதனால் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.
பட்டினி இரண்டுக்கக்கூடாது
குறைவாக உண்ணுங்கள்; ஆனால் அதற்காக பட்டினி இரண்டுக்காதீர்கள். பட்டினி இருக்கும்ால் உடல் எடை குறைப்மற்ற்கு நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சி பெரும்பாலானம் வீணாகி போகும்.
சீரான இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி வேண்டும்
சீரான இடைவேளையில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். இதனால் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தில் மாறுதல் இரண்டுக்கும். உதாரணத்திற்கு, கட்டுகோப்பான உடலுக்கு நடை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் ஆகியால், ஒவ்வொரு 5 நிமிடத்திற்கும், ஒரு நிமிடம் ஜாகிங் செய்யுங்கள்.
நல்ல தூக்கம் முக்கியம்
ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுவதாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதாலும் மட்டும் நல்ல மெட்டபாலிசத்தை அடைந்து விட முடியாது. கூடுதலாக இரவு நன்றாக தூங்கிட வேண்டும். அதனால் தினமும் போதிய தூக்கம் கிடைக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
வரம்பை மீற வேண்டாம்
வரம்பு தான் இங்கே முக்கியமானது. எதிலும் வரம்பு மீறாதீர்கள். இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதித்து விடும். அதனால் அனைத்திலும் அளவாக இரண்டுப்பது தான் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் எடை குறைப்பை காரியசித்திகரமாக முடிப்பதற்குமான வாசலாகும்.