கர்ப்ப கால முதுகு வலியை போக்கும் பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவாக எல்லோருக்கும் ஏற்படுவது முதுகுவலி. அமரும் முறை, நிற்கும் நிலை ஆகியவற்றை கவனமாக கையாளுதல் மூலம் முதுகுவலியைத் தவிர்க்கலாம்.

கர்ப்ப கால முதுகு வலியை போக்கும் பயிற்சிகள்
உங்கள் முதுகெலும்பில் மாற்றங்கள் :

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் சமநிலையை தக்கவைத்துக் கொள்ள உங்கள் முதுகெலும்பின் இயல்பான வளைவுகள் இன்னும் அதிகரிக்கின்றன. மார்புப் பகுதியில் பின்னோக்கியும் வயிற்றுப் பகுதியில் முன்னோக்கியும் இவ்வளைவுகள் அதிகரிக்கின்றன. இது அடிவயிற்றின் இடையை சமாளிப்பதற்காக இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது.

இதய எரிச்சலில் இருந்து விடுபட…

இந்த உடற்பயிற்சி இதய எரிச்சல் மற்றும் நெஞ்சடைப்பில் இருந்து நிவாரணம் தரும்.

1. சுவரிலிருந்து சுமார் 30 செ.மீ. (12 இன்ச்) தள்ளி முட்டிக்கால் இட்டுக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று விலகி இருக்கட்டும்.

2. உங்கள் கைகளை உயர்த்திக் கொண்டு முன்னோக்கி லேசாக சரிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரின் மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை மடக்காமல் நேரே வைத்துக்கொண்டு இயல்பாக சுவாசியுங்கள். இப்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு 10 வரை எண்ணுங்கள். இதை படிப்படியாக அதிகப்படுத்துங்கள்.

(குறிப்பு: இப்பயிற்சி செய்யும்போது முதுகில் எந்தவித பளுவையும் நீங்கள் உணரக்கூடாது. தோள்களிலும் கைகளிலும் மட்டும் உணர வேண்டும். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் உடலின் நிலை இருக்க வேண்டும்).

முதுகுவலி :

கர்ப்ப காலத்தில் மிகப்பொதுவாக எல்லோருக்கும் ஏற்படுவது முதுகுவலி. உங்களது அமரும் முறை, நிற்கும் நிலை ஆகியவற்றை கவனமாக கையாளுதல் மூலம் முதுகுவலியைத் தவிர்க்கலாம். சில எளிய பயிற்சிகளும் வலியிலிருந்து விடுதலை தரும்.

1. கை மற்றும் கால்களைத் தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகின் மீது ஒரு கண்ணாடித் தட்டை நீங்கள் நிலை நிறுத்தியிருப்பதாக கற்பனை செய்து கொண்டு முதுகை நேராக வையுங்கள். இப்போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடித்துக்கொண்டு முதுகுத் தசைகளாலேயே அந்தத் தட்டை உந்தித் தள்ள வேண்டும். இது உங்கள் அடிவயிற்றுத் தசைகளை மேல்நோக்கி இழுத்தாலே முடியும். மீண்டும் சமநிலைக்குத் திரும்பி இப்பயிற்சியை 6 முதல் 8 முறை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நிலையையும் 5 நொடிகளுக்கு மாறாமல் வைத்திருங்கள்.

2. சுவரைப் பார்த்து நின்று கொண்டு ஒரு காலின் முன்னால் மறுகாலை வைத்து நில்லுங்கள். கைகளை மடித்து முழங்கை முனைகளால் சுவரைத் தொடுங்கள். இவ்வாறு செய்யும்போதே சற்றே முன்னால் சரிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை தலைக்குப் பின்னால் கொடுத்து விட்டு அடிவயிற்றைப் பின்னால் இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். 5 வரை எண்ணுங்கள், பிறகு சமநிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதே போல் 6 முதல் 8 முறை செய்யுங்கள். பிறகு அடுத்த காலை முன்னால் வைத்து மீண்டும் இதே பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

3. ஒவ்வொரு தோள்பட்டையையும் முன்னால் திருப்பி 5 முறை பின்னால் திருப்பி 5 முறை பயிற்சி செய்வது, மேல் முதுகு வலியைப் போக்கும் (கனமான மார்பகங்கள் முதுகுவலியை உண்டாக்கும் – உங்கள் பிரா போதுமான அளவு தாங்குகிறதா எனப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்).

பின்வருபவை ஏற்படும் பட்சத்தில் உங்கள் மருத்துவரை உடனடியாகத் தொடர்பு கொள்ளவும்…

* மிகச்சிவந்த நிறத்தில் பிறப்புறுப்பிலிருந்து ரத்தக்கசிவு…
* தண்ணீர் குடத்திலிருந்து கசிவது (திடீரென வருவது அல்லது மெல்லக் கசிவது)…
* அடிவயிறில் அல்லது பக்கவாட்டில் நிலைத்திருக்கும் வலி…
* கண்கூசும் ஒளிவிளக்குகளைக் காணும்போது – இருளும் அல்லது மங்கலாகும் பார்வை, மோசமான தலைவலி, தலை சுற்றல், முகம் அல்லது உடல் வீக்கம்…
* குளிர்க்காய்ச்சல்…
* சிறுநீர் கழிக்கையில் வலி…
* சிசு அசையாமல் இருப்பது…