அல்டிமேட் பி வைட்டமின் உணவு வழிகாட்டி: உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பி வைட்டமின்கள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குழுவாகும், அவை நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிப்பதில் இருந்து மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பது வரை, இந்த வைட்டமின்கள் நம் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இந்த இறுதி பி வைட்டமின் உணவு வழிகாட்டி பல்வேறு வகையான பி வைட்டமின்கள் மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவில் எந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.

பி வைட்டமின்கள்: அடிப்படைகள்

நாம் குறிப்பிட்ட உணவுகளில் இறங்குவதற்கு முன், உடலில் உள்ள பல்வேறு வகையான பி வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை விரைவாகப் பார்ப்போம்.

1. வைட்டமின் பி1 (தியாமின்): இந்த வைட்டமின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றுவதில் மற்றும் சரியான நரம்பு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.

2. வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்): ரிபோஃப்ளேவின் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றமாகவும் செயல்படுகிறது, செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

3. வைட்டமின் பி3 (நியாசின்): நியாசின் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல், செரிமானம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.

4. வைட்டமின் B5 (Pantothenic Acid): பாந்தோதெனிக் அமிலம் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தி, ஹார்மோன் தொகுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

5. வைட்டமின் பி6 (பைரிடாக்சின்): மூளை வளர்ச்சிக்கும், மனநிலை மற்றும் தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் பைரிடாக்சின் அவசியம்.

6. வைட்டமின் B7 (பயோட்டின்): பயோட்டின் சில நேரங்களில் “அழகு வைட்டமின்” என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை மேம்படுத்துகிறது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவுகிறது.

7. வைட்டமின் B9 (ஃபோலிக் அமிலம்): ஃபோலிக் அமிலம் DNA தொகுப்பு, உயிரணுப் பிரிவு மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்திக்கு அவசியம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

8. வைட்டமின் பி 12 (கோபாலமின்): சிவப்பு இரத்த அணுக்கள், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றின் உருவாக்கத்திற்கு கோபாலமின் அவசியம். முக்கியமாக விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

இப்போது பல்வேறு வகையான பி வைட்டமின்கள் பற்றிய அடிப்படை புரிதல் உங்களுக்கு உள்ளது, இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைப் பார்ப்போம்.

வைட்டமின் பி1: ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது

போதுமான வைட்டமின் பி 1 பெற, முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை), பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி), கொட்டைகள் (பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா), மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி) மற்றும் பிற உணவுகளை உண்ணுங்கள். ) இந்த உணவுகள் வைட்டமின் பி 1 நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

வைட்டமின் B2: செல்களைப் பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் வைட்டமின் B2 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ்), முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி மற்றும் வான்கோழி), மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் காலே) போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் வைட்டமின் B2 ஐ வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

வைட்டமின் B3: தோல் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது

வைட்டமின் பி 3 போதுமான அளவு பராமரிக்க, கோழி (கோழி மற்றும் வான்கோழி), மீன் (டுனா மற்றும் சால்மன்), பருப்பு வகைகள் (வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு), மற்றும் முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி மற்றும் பார்லி) போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகள் வைட்டமின் B3 இல் நிறைந்துள்ளது மட்டுமல்லாமல், புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.

வைட்டமின் B5: உங்கள் உடலைச் சரியாகச் செயல்பட வைக்கிறது

போதுமான வைட்டமின் B5 ஐப் பெற, உங்கள் உணவில் வெண்ணெய், காளான்கள், ப்ரோக்கோலி, முட்டை மற்றும் கோழி போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும். இந்த உணவுகள் வைட்டமின் B5 இன் நல்ல ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

வைட்டமின் B6: மூளை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது

உங்கள் வைட்டமின் B6 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, வாழைப்பழங்கள், கொண்டைக்கடலை, சால்மன், சிக்கன் மற்றும் கீரை போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகளில் வைட்டமின் B6 நிறைந்துள்ளது மட்டுமல்லாமல், பொட்டாசியம், புரதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

வைட்டமின் B7: ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை மேம்படுத்துகிறது.

போதுமான அளவு வைட்டமின் பி7 பெற உங்கள் உணவில் முட்டை, கொட்டைகள் (பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்), விதைகள் (சூரியகாந்தி மற்றும் சியா விதைகள்), மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும். இந்த உணவுகள் வைட்டமின் B7 நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

வைட்டமின் B9: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவசியம்.

வைட்டமின் B9 போதுமான அளவு பராமரிக்க, பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் காலே), பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு), சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை) மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகளில் வைட்டமின் பி9 நிறைந்துள்ளது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

வைட்டமின் பி12: முக்கியமாக விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது

உங்கள் வைட்டமின் பி 12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, உங்கள் உணவில் இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி), கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் சைவம் அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், போதுமான வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய, தாவர அடிப்படையிலான பால், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.